Meditasyona Dair Bilimsel Bilgiler Ve Çalışmalar
- Stresi azaltıyor ve anksiyeteyi kontrol ediyor
- Öz farkındalığı geliştiriyor
- Yaşla bağlantılı hafıza kaybını azaltabiliyor
- Nezaket üretmeyi sağlıyor
- Bağımlılıklarla mücadelede yardım ediyor
- Kaliteli bir uyku uyumanızı destekliyor
- Ağrıların kontrolüne yardımcı oluyor
- Kan basıncını düşürüyor
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Yaşlanma sürecini yavaşlatır
- Odaklanmayı geliştirir
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
Harvard, Yale, MIT gibi üniversitelerde yürütülen Klinik araştırmalara göre her gün ortalama 20 dakika düzenli olarak meditasyon yapmanın başlıca faydaları:
- Stresi giderir
- Uykusuzluğa karşı çok etkilidir, uyku kalitesi artar
- Yüksek tansiyonu indirir ve kan basıncını azaltır
- Kan basıncını azaltır
- Kalp çarpıntısını hafifletir
- Kabızlığı önler, sindirim sistemini düzenler
- Erken yaşlanma sürecini engeller (DHEA Hormonları)
- Madde ve her türlü bağımlılıktan özgürleşmeyi destekler
- Sağlıklı ve irade kullanmadan kilo vermeyi sağlar
- Yorgunluğu giderir
- Kaygı, endişe ve muhtelif korkuları azaltır
- İlişkileri iyileştirir, geliştirir
- İç huzuru kazandırır
- Fiziksel ve zihinsel detoks etkisi yapar
- Verimlilik ve yaratıcılığı arttırır
- Odaklanma yeteneğini arttırır, konsantrasyonu güçlendirir
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Sezgileri uyandırır
- Daha az yargılayıcı olmayı sağlar
- Meditasyon melatonin seviyesini yüzde 98 ila 300 oranında arttırabilir. Melatonin her ne kadar uyku hormonu olarak bilinse de, aynı zamanda yaşlanmayı geciktirici, bağışıklığı düzenleyici, anti depresan ve antioksidan etkileri bulunmaktadır. Hücre yıkımını önemli ölçüde azaltır ve enerji seviyesini yükseltir.
- Meditasyon DHEA hormonu üretimini yüzde 44 ila 90 oranında arttırabilir.
- Biz yaşlandıkça salınımı azalan DHEA hormonu güçlü bir anti-aging hormonu olmasının yanısıra psikolojik yaşımızı belirleyen anahtar faktörlerden biridir. Bedeni hastalıklara karşı korur, libidoyu arttırır ve bedenin gençliğini ve cinsel gücünü belirli bir seviyenin üzerinde tutar.
- Meditasyon kortizol seviyesini yüzde 47 oranında azaltır. Kortizol hormonunun, cildin ve kırışıklıkların incelmesi gibi bilişsel sağlığa zarar veren etkileri bulunmaktadır. Anlayacağınız, bu hormon erkenden yaşlanmanıza neden olur!
- The International Journal of Neuroscience dergisinde yayınlanan çalışmada, meditasyon sırasında sol prefrontal aktivasyon artışı gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Deoksi-hemoglobinde azalma ve oksi-hemoglobin konsantrasyonunda artışı ölçülmektedir. Bu ölçüm sonuçlarına göre, düzenli meditasyon uygulanması görev dikkatini artırmaktadır ve işlem hızında artış sağlamaktadır. Böylece, dikkatin düzenlenmesi ile ilişkili beyin bölgelerinde artan aktivite sağlanmaktadır. Meditasyon süreci, kişinin zihnini düşüncelerden arındırmayı sağlamaktadır. Bir nesneye odaklanma iradesi ve planlama ile ilişkili prefrontal ve singulat korteks bölgesinde beyin aktivasyonu sağlanmaktadır.
- Harvard Tıp Fakültesi ve Massachusetts General Hospital tarafından ortak yapılan araştırma sonucunda şunlar kanıtlanmıştır: Farkındalık meditasyonu, insan beyni gri maddesi boyutunu değiştirmektedir. Yaşamda düzenli meditasyon alışkanlığı kazanan kişilerin hafıza, benlik duygusu ve duyguları yönetme becerileri gelişmektedir.
Meditasyona Hazırlık
Düzenli
meditasyon yaptıkça başta 5 dakika, sonra 10 dakika, sonra 15 ve en nihayetinde
20 dakikaya ulaşacaksınızdır. Meditasyon bir anda yapılmaz, zamanla tedrici
olarak geliştirilir, bunu unutmayın.
Meditasyonun
temeli zihni boşaltmak ve arındırmaktır. Bunun için 5 temel yöntem
vardır.
1.
Zihni Serbest Bırakmak
2.
Nefese odaklanma
3.
Bir nesneye veya doğaya odaklanma
4.
Mandala kullanmak
5. Mantra kullanmak
- Harici dikkat dağıtıcı şeyleri engellemek çok önemlidir.
- Şarkı açılacaksa konsantrasyonun dağılmasını önlemek için sakin ve tekrarlayan melodileri olan şarkılar seçilmelidir.
- Akan suyun sesi sakinleştiricidir. Doğa sesleri ve orman sesleri gibi diğer sesler de işe yarayabilir.
- Dar veya hareket etmeyi kısıtlayan kıyafetler giyildiğinde fiziksel olarak rahatsız hissedilebileceğinden dolayı rahat kıyafetler giyilmelidir.
- Başlamadan önce ne kadar süre meditasyon yapılacağına karar verilmelidir.
- Her gün aynı saatte meditasyon yapmaya çalışılmalıdır. Ne kadar süre olursa olsun meditasyon günlük yaşamın düzenli bir parçası hâline getirilmelidir.
- Dikkat dağılmadan meditasyon zamanını takip etmenin bir yolunu bulmak faydalı olacaktır. Hafif sesli bir alarm veya güneşi takip etmek gibi.
- Meditasyon yaparken bir yerde belirli bir süre boyunca oturulur. Bu nedenle meditasyona başlamadan önce herhangi bir gerginliği gevşetmek önemlidir.
- Meditasyon yaparken rahat olmak çok önemlidir. Bu nedenle asıl amaç en iyi pozisyonu bulmaktır.
- Dengeli, dik ve düz şekilde oturmayı sağlayan bir duruş şekli bulmak iyi olur.
- Oturulduğunda leğen kemiği, omurgayı oturma kemiklerinin üzerine ortalayacak kadar ileriye doğru olmalıdır. Leğen kemiğini doğru pozisyona eğmek için kalın bir minderin ön kenarına oturmak veya sandalyenin arka ayaklarının altına bir şey koymak gerekir.
- Ne zaman bir gerilme hissedilirse o bölge gevşetilmelidir.
- Görsel şeylerin dikkati dağıtmasını önlemek için kapalı gözlerle meditasyon yapmak genelde en iyisidir. Gözler açık tutulduğunda, bilhassa bir şeye odaklanmadan gözleri "bütünü görür" şekilde tutmak gerekir.
Meditasyon Yapmak
- Tüm meditasyon tekniklerinin en temeli ve evrenseli olan nefes meditasyonu, meditasyon için harika bir başlangıçtır. Göbek deliğinin üzerinde bir nokta seç ve zihninle bu noktaya odaklan. Nefes alırken ve verirken karnının yükselip indiğinin farkında ol. Yalnızca nefesine aşina olmaya ve onun farkında olmaya çalış.
- Seni yönlendirmesi için zihinsel imgelere odaklan. Karnında duran ve her nefes alışında taç yapraklarını açan bir lotus çiçeği de hayal edebilirsin
- Mantra meditasyonu, zihnini susturup derin bir evreye geçene kadar sürekli olarak bir mantrayı (bir ses, kelime veya cümle) tekrar ettiğin, yaygın olarak bilinen bir diğer meditasyon türüdür. Sanskritçede mantra kelimesi "zihnin enstrümanı" anlamına gelir
- Başlangıç için şu kelimeler iyi birer mantra olarak seçilebilir: bir, huzur, sükûnet, sakin ve sessizlik. Daha geleneksel mantralar kullanmak istersen her zaman her yerde var olan bilinci sembolize eden "Om" kelimesini kullanabilirsin. "Varoluş, Bilinç, Mutluluk" anlamına gelen "Sat, Chit, Ananda" sözcük grubunu da kullanabilirsin
- Meditasyon yaparken mantrayı sürekli olarak sessiz bir şekilde tekrarla. Kelimenin veya cümlenin zihnine fısıldamasına izin ver. Zihnin farklı şeylere dalıp giderse endişelenme. Yalnızca dikkatini toplamaya ve kelimeyi tekrarlamaya odaklan
- Derin bir farkındalık ve bilinç seviyesine geçtiğinde mantrayı tekrarlamaya devam etmek lüzumsuz olabilir.
- Bir mantrayı kullandığın gibi basit bir görsel objeyi kullanarak zihnini odaklayabilir ve daha derin bir bilinç seviyesine ulaşabilirsin. Bu meditasyonda göz açıktır ve birçok meditasyon eğitmeni bunu faydalı bulur. Bir mumun alevi bilhassa hoş olabilir. Objeyi göz seviyesinde olacak bir yere koy ki onu görebilmek için başını ve boynunu kasmana gerek olmasın.
- Zihinde canlandırma, yaygın olarak bilinen diğer bir meditasyon yöntemidir. Bu meditasyon yönteminde zihninde huzurlu bir yer yaratırsın ve tamamen sakin hissettiğin bir evreye erişene kadar o yeri keşfedersin. Bu yer istediğin herhangi bir yer olabilir. Ancak tamamen gerçek bir yer olmamalıdır. Sana özel, benzersiz bir yer şekillendirmek istersin.
- Zihninde canlandırdığın yer sıcak, kumlu bir plaj, çiçeklerle dolu bir ova, sessiz bir orman veya içinde şömine yanan rahat bir oturma odası olabilir. Nereyi seçersen seç oranın senin sığınağın olmasına izin ver.
- Vücut taraması yap. Vücut taraması yaparken sırayla vücuttaki her bir parçaya odaklanırsın ve bilinçli olarak her bir parçayı rahatlatırsın. Bu, vücudunu rahatlattığında zihnini de rahatlattığın basit bir meditasyon yöntemidir.
- Yürüyüş meditasyonu ayakların hareketini gözlemleyip bedeninin toprakla olan bağlantısının farkında olmanı sağlayan başka bir meditasyon şeklidir.
- Yürüyüş meditasyonunu yapabilmek için mümkün olduğunda az dikkat dağıtıcı şey bulunan, sessiz bir yer seç. Seçeceğin alanın çok büyük olmasına gerek yok. Ama geriye dönmene gerek kalmadan düz bir çizgi boyunca en azından yedi adım atıyor olabilmelisin. Mümkünse ayakkabılarını çıkar. Bakışların tam karşıda olacak şekilde başını dik tut ve ellerin önünde olacak şekilde kavuştur. Yürüyüş meditasyonu yaparken yalnızca ayağının hareketine odaklanmaya çalış. Bu yoğun odaklanma, nefes meditasyonu sırasında nefesinin yükselip inmesine odaklanmana benzer. Zihnini boşaltmaya çalış ve ayaklarınla, ayaklarının altındaki toprak arasındaki bağlantının farkına var.
Günlük Yaşamda Meditasyon
- Sabahın erken saatleri, zihnin henüz günün stresleri ve endişeleriyle tükenmediğinden meditasyon yapmak için iyi bir zamandır.
- Başlamana yardımcı olabilecek farklı meditasyon uygulamaları da deneyebilirsin. Insight Timer
- Daha sürükleyici bir deneyim için birkaç gün veya birkaç hafta yoğunlaştırılmış meditasyon yapmak için katılabileceğin bir inziva araştır. Vipassana meditasyonu dünya genelinde birçok yerde ücretsiz, 10 günlük inziva imkânı sunar.
- Meditasyon, meditasyon seanslarıyla sınırlı olmak zorunda değildir. Günlük yaşamında farkındalık alıştırmaları da yapabilirsin. Yemek yerken yemeğin ve hissettiklerinin farkında olarak da farkındalık alıştırması yapabilirsin. Stresli olduğun zamanlar birkaç saniye boyunca yalnızca nefesine odaklanmaya çalışabilirsin.
- Sağlıklı bir yaşam biçimi meditasyonun daha etkili ve yararlı olmasını sağlayabilir. Sağlıklı beslenmeye, egzersiz yapmaya ve uykunu almaya çalış
[Mudra; parmak yogasıdır.
Çeşitli el jestlerini içerir. Parmakları farklı şekilde temas ettirmek bedende
farklı enerji akımlarını tetikler felsefesine dayanır.] Dhyana mudra, temel
meditasyon mudrasıdır ve eller ve kollar kapalı bir şekilde enerji çemberi
oluşmasını sağlar. Gertrud Hirschi’nin Mudralarla Şifa kitabında Şöyle
tanımlanır; “Çanak şekli verilmiş olan eller, insanın içsel olarak huzur
içinde, arı ve spiritüel yolda ihtiyaç duyacağı şeyleri alabilmek için içini
boş tutmakta olduğunu temsil eder.”
Yorumlar
Yorum Gönder